Hur man använder 5-4-3-2-1 Jordningsteknik för att lindra oroliga tankar

Ångestfulla tankar kan vara överväldigande när du utsätts för för många påfrestningar.

Det är ett problem som även människor utan ångestsyndrom upplever. Ibland är livet bara för stort och överväldigande för att enkelt kunna bearbeta.



Sättet att motverka den bortrivna effekten av ångest är att grunda sig själv.



hur man berättar att ditt förhållande är över

Andra psykiska sjukdomar och psykiska problem har också liknande mekanismer. Psykiska sjukdomar som PTSD och bipolär sjukdom har båda mekanismer som gör en liten utlösande omständighet till en mycket större obehag. Dessa har vanligtvis allvarliga konsekvenser om de får springa fritt.

Jordning kan också vara ett effektivt sätt att dämpa begär efter missbruk när de dyker upp.



Mycket känsliga människor som har starka känslomässiga reaktioner kan också dra nytta av jordning. Ibland överreagerar sinnet bara till något som vi upplever, och vi behöver ett ögonblick för att få det under kontroll.

Jordning är processen att ta dig tillbaka till nuet genom att fokusera ditt sinne på det som är omedelbart tillgängligt. Det är en övning som kan klumpas ihop med mindfulness som ett sätt att stanna här och nu.

En effektiv metod för att jorda dig tillbaka till nutiden är 5-4-3-2-1 Jordningsteknik. Den använder dina fem sinnen för att dra din uppmärksamhet tillbaka till här och nu, och bort från de tankar du sitter fast vid.



Så här fungerar 5-4-3-2-1 markteknik:

hur man säger om du är söt

5 - Leta efter 5 saker som du kan se.

Tanken är att leta efter de fina detaljerna i sakerna omkring dig. Kanske är det några knick-knacks som sitter på en hylla, intrikaten av ett foto eller en målning på väggen eller ett slumpmässigt föremål som sitter där det inte hör hemma. Ta några minuter på att undersöka fem föremål runt dig med alla deras finare detaljer.

4 - Hitta fyra olika beröringsupplevelser.

Touch sensations kan vara något som att känna solsken på huden, tyget i kläderna du bär, fukten från en flaska vatten eller egentligen allt som har en annan konsistens du kan röra vid. Skynda dig inte genom processen. Tillbringa några minuter med att fokusera på och känna varje känsla.

3 - Lyssna på 3 olika ljud.

Vad kan du höra? Fåglarna sjunger? Trafik som rör sig i fjärran? Vinden raslande genom träden? Ljudet av en gräsklippare som surrar i bakgrunden? Vi bombarderas av ljud och stimuli som hjärnan bara lär sig att filtrera bort så att vi kan fortsätta med vår dag. Stäng av det filtret och lyssna verkligen. Vilka ljud kan du hitta och fokusera på?

2 - Tänk på två saker du kan lukta.

Lukt kan vara lite mer komplicerat, men det borde finnas något som du kan fokusera på. Om du är hemma där de flesta luktarna är bekanta kan du använda något som en pinne med deodorant, doftljus eller parfym att fokusera på. Du kanske kan känna lukten av regn i luften, säsongens lukt eller nyklippt gräs om du är ute.

1 - Hitta en sak att smaka på.

Du kanske vill överväga att bära lite godis eller mynt för att ha något till hands för dig att smaka på. Fokusera på vad du smakar och hur det känns i munnen. Om du inte har något tillgängligt att smaka på kan du också tänka på något som du gillar att smaka på. Fokusera på att tänka på de element som gör att det smakar så bra och hur det känns i munnen.

Och ett viktigt tips: en iskall dryck är ett fantastiskt verktyg för jordning. Du har den kalla drycken som du håller i handen (touch), kondens på drinken (touch, saker du kan se), detaljerna i koppen med drinken (saker du kan se, touch), själva drinken (touch , saker du kan se, lukta, smaka) och isbitar!

Att suga på en isbit är ett utmärkt slutsteg eftersom det ger dig många saker att tänka på när du försöker jorda dig själv - den koncentrerade kyla (beröring), den förändrade strukturen när den smälter (berör), smaken (av I själva verket kan vissa människor bara använda en isbit för att mala sig om de råkar ha en kall drink vid den tiden.

Upprepa övningen efter behov.

Att gå igenom jordningsövningen 5-4-3-2-1 bör hjälpa till att avta de känslor som försöker överväldiga dig, men du kan behöva göra det flera gånger för att avaktivera avtryckaren du försöker kontrollera.

Förvänta dig inte att resultatet blir perfekt. Du kanske fortfarande måste navigera i vilken utlösare du har att göra med, men det här är ett sätt att minska dess påverkan och göra den mindre. Ge tekniken tid att arbeta för dig.

Känslomässiga och psykiska utlösare fungerar ofta som en eld. Med fokus på de negativa känslorna eller den utlösande händelsen kastar du i princip mer bensin på elden.

Men genom att dra din uppmärksamhet bort från avtryckaren en liten stund svälter du syrebranden så att den kan minska i intensitet.

dikter för en älskad som dog

Det kan fortfarande smula. Du kanske fortfarande känner dig lite rå och känslig ett tag efteråt, men det brinner åtminstone inte allt till marken. Ibland är det bästa du kan hoppas på.

Jordningstekniker är exceptionellt användbara för att navigera i ett antal psykiska problem, som PTSD, bipolär sjukdom, ångest och depression, men de ersätter inte behandling och hjälp från en kvalificerad psykolog.

Ta några minuter på att försöka grunda dig själv när du känner att du har utlösts, och det kan hjälpa dig att hålla kontroll över ditt sinne och hantera dina nuvarande omständigheter mer effektivt.

Du kanske också gillar: